Alimentos ricos em ômega 3

Tatiana Zanin (Nutricionista)

Os alimentos ricos em ômega 3 possuem um tipo de gordura essencial para o bom funcionamento do cérebro, utilizado para tratar a depressão e até no tratamento de inflamações crônicas, como tendinites.

A maior concentração de ômega 3 está na pele dos peixes e, por isso, esta não deve ser descartada.

Para garantir os benefícios do ômega 3 de qualquer alimento é importante que ele não seja confeccionado em altas temperaturas, nem frito.

Lista com os alimentos mais ricos em ômega 3 e a dose diária recomendada.

• Atum
• Sardinha
• Salmão
• Truta
• Tilápia
• Arenque
• Anchova
• Cavalinha
• Bacalhau
• Algas marinhas
• Crustáceos
• Brócolis
• Espinafre
• Azeite de oliva
• Nozes
• Rúcula
• Folha de mostarda
• Óleo de fígado de bacalhau
• Semente de chia
• Óleo de linhaça (100ml contêm 53g)
• Semente de linhaça  (110g contêm 15g)

A dose diária recomendada de ômega 3 é de 250mg para adultos; 100mg para crianças e de 450mg na gravidez. Consumir peixe de 3 a 4 vezes por semana já é o suficiente para suprir as necessidades semanais de ômega 3.

O ômega 3 é bom para:

• Diminuir o desconforto da TPM
• Melhorar o desempenho cerebral
• Combater a depressão
• Combater doenças inflamatórias
• Diminuir o risco de doenças cardiovasculares
• Diminuir o colesterol
• Melhorar a capacidade de aprendizagem das crianças
• Melhorar o rendimentos dos atletas de alta competição
• Combater a inflamação das artrites e tendinites
• Auxiliar no combate à osteoporose, por aumentar a absorção do cálcio
• Favorecer a memória
• Diminuir as severidades das crises de asma
• Ajudar no combate à diabetes

Alimentos enriquecidos com ômega 3

Qualquer alimento pode ser enriquecido com ômega 3 industrialmente. Atualmente, é muito fácil encontrar manteiga, leite e ovos enriquecidos com ômega 3, sendo esta uma boa forma de consumir este tipo de gordura.

Contudo, as indústrias alimentícias não colocam a informação no rótulo do produto, esclarecendo se o ômega 3 incorporado no alimento é de cadeia longa ou curta, e, na maior parte das vezes, é o ômega 3 de cadeia curta que predomina nestes alimentos enriquecidos.

Isto não seria um problema, se estes alimentos enriquecidos com ômegas 3 não possuíssem altas concentrações de ômega 6, que anulam os seus benefícios, e portanto, não devem ser a primeira escolha do consumidor.

Quem tiver dificuldade em encontrar os peixes ricos em ômega 3 ou ser vegetariano, pode recorrer a suplementos de ômega 3 puro, diariamente, mas sempre sob orientação do nutricionista ou nutrólogo.

Mais sobre o ômega 3

O ômega 3 é subdivido em duas partes, uma de cadeia longa e outra de cadeia curta, sendo que o mais desejado para o consumo humano, pelo seu potencial no organismo, é o ômega 3 de cadeia longa e este só é encontrado nos peixes de águas profundas, como os citados acima.