Tatiana Zanin (Nutricionista)
Os
alimentos ricos em ômega 3 possuem um tipo de gordura essencial para o
bom funcionamento do cérebro, utilizado para tratar a depressão e até no
tratamento de inflamações crônicas, como tendinites.
A maior concentração de ômega 3 está na pele dos peixes e, por isso, esta não deve ser descartada.
Para
garantir os benefícios do ômega 3 de qualquer alimento é importante que
ele não seja confeccionado em altas temperaturas, nem frito.
Lista com os alimentos mais ricos em ômega 3 e a dose diária recomendada.
- Atum
- Sardinha
- Salmão
- Truta
- Tilápia
- Arenque
- Anchova
- Cavalinha
- Bacalhau
- Algas marinhas
- Crustáceos
- Brócolis
- Espinafre
- Azeite de oliva
- Nozes
- Rúcula
- Folha de mostarda
- Óleo de fígado de bacalhau
- Semente de chia
- Óleo de linhaça (100ml contêm 53g)
- Semente de linhaça (110g contêm 15g)
A dose diária recomendada de ômega 3 é
de 250mg para adultos; 100mg para crianças e de 450mg na gravidez.
Consumir peixe de 3 a 4 vezes por semana já é o suficiente para suprir
as necessidades semanais de ômega 3.
O ômega 3 é bom para:
- Diminuir o desconforto da TPM
- Melhorar o desempenho cerebral
- Combater a depressão
- Combater doenças inflamatórias
- Diminuir o risco de doenças cardiovasculares
- Diminuir o colesterol
- Melhorar a capacidade de aprendizagem das crianças
- Melhorar o rendimentos dos atletas de alta competição
- Combater a inflamação das artrites e tendinites
- Auxiliar no combate à osteoporose, por aumentar a absorção do cálcio
- Favorecer a memória
- Diminuir as severidades das crises de asma
- Ajudar no combate à diabetes
Alimentos enriquecidos com ômega 3
Qualquer
alimento pode ser enriquecido com ômega 3 industrialmente. Atualmente, é
muito fácil encontrar manteiga, leite e ovos enriquecidos com ômega 3,
sendo esta uma boa forma de consumir este tipo de gordura.
Contudo,
as indústrias alimentícias não colocam a informação no rótulo do
produto, esclarecendo se o ômega 3 incorporado no alimento é de cadeia
longa ou curta, e, na maior parte das vezes, é o ômega 3 de cadeia curta
que predomina nestes alimentos enriquecidos.
Isto
não seria um problema, se estes alimentos enriquecidos com ômegas 3 não
possuíssem altas concentrações de ômega 6, que anulam os seus
benefícios, e portanto, não devem ser a primeira escolha do consumidor.
Quem
tiver dificuldade em encontrar os peixes ricos em ômega 3 ou ser
vegetariano, pode recorrer a suplementos de ômega 3 puro, diariamente,
mas sempre sob orientação do nutricionista ou nutrólogo.
Mais sobre o ômega 3
O
ômega 3 é subdivido em duas partes, uma de cadeia longa e outra de
cadeia curta, sendo que o mais desejado para o consumo humano, pelo seu
potencial no organismo, é o ômega 3 de cadeia longa e este só é
encontrado nos peixes de águas profundas, como os citados acima.
